Avere difficoltà ad addormentarsi è un fenomeno molto diffuso, capace di danneggiare non solo la qualità del sonno ma anche le attività diurne, le quali saranno condizionate negativamente da un riposo non soddisfacente.
Salute, lavoro e relazioni sociali possono essere facilmente compromesse in mancanza di un sonno di qualità, elemento necessario al benessere dell’organismo.
In questo articolo vedremo alcuni accorgimenti per addormentarsi velocemente e per migliorare la qualità generale del riposo.
Quanto tempo ci vuole per addormentarsi
Il tempo impiegato per addormentarsi, anche detto latenza di sonno (il periodo che intercorre tra veglia e sonno), dovrebbe variare tra 10 e 20 minuti.
La National Sleep Foundation (NSF), organizzazione americana operante dal 1900 che ha come obiettivo l’informazione sui problemi di salute legati al sonno, sostiene che una latenza di sonno di 15 minuti sia salutare, una latenza compresa tra 16 e 30 minuti sia relativamente normale, e che una latenza superiore a 45 minuti sia negativa, denotando una scarsa qualità del sonno.
Addormentarsi velocemente: tecniche e segreti
Le tecniche per addormentarsi in modo rapido solitamente si concentrano sulla riduzione dello stress prima di coricarsi e sull’induzione di uno stato generale di rilassamento.
Vediamo alcuni esempi.
Il metodo militare – Le forze armate americane hanno sviluppato una tecnica per aiutare i soldati a raggiungere il sonno in pochi minuti, visto lo stile di vita sconclusionato che prevede orari incoerenti e condizioni di sonno non ottimali.
Il procedimento include i seguenti passaggi:
- Rilassare ogni parte del viso, come palpebre, mascella, labbra e fronte.
- Abbassare le spalle e posizionare le braccia lungo i fianchi.
- Espirare profondamente, cercando di rilassare il petto.
- Rilassare gli arti inferiori (cosce, polpacci e piedi).
- Svuotare la mente e visualizzare un’immagine che possa donare tranquillità, come un ambiente rupestre o lacustre
Rilassamento muscolare progressivo – Questa pratica combina tecniche di respirazione abbinate a contrazione e rilascio muscolare, al fine di rilasciare la tensione, alleviare lo stress e favorire la tranquillità del corpo.
Ecco i passaggi:
- Sdraiarsi sul letto, chiudere gli occhi ed iniziare ad inspirare ed espirare lentamente, in modo profondo.
- Contrarre i muscoli del viso per circa 10 secondi, rilasciare la tensione ed emettere una serie di respiri profondi.
- Contrarre i muscoli delle spalle per circa 10 secondi prima di rilasciarli, inspirare ed espirare profondamente.
- Ripetere le sequenze appena illustrate, estendendole agli altri gruppi muscolari del corpo.
Visualizzazione guidata – Questo metodo utilizza il potere dell’immaginazione per ridurre lo stress e favorire il sonno attraverso la visualizzazione di un luogo rilassante o l’evocazione di un’esperienza piacevole.
Bisogna impiegare tutti i sensi: odore, tatto, vista e udito giocano un ruolo cruciale per aumentare il senso d’immedesimazione.
Si consiglia di praticare questa tecnica ad occhi chiusi, in un luogo tranquillo e adottando una posizione comoda.
Consigli per dormire meglio
Oltre ai metodi appena illustrati, per ottenere un sonno di maggior qualità è necessario modificare alcune abitudini di vita, legate sia al quotidiano che alla routine del sonno.
Vediamo qualche esempio a riguardo:
- Rispettare una routine sonno-veglia coerente, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora.
- Ridurre l’assunzione di caffeina, alcol e nicotina, soprattutto prima di andare a dormire.
- Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire (smartphone, tablet, PC).
- Dormire in un ambiente tranquillo, buio e con una temperatura adeguata.
- Evitare riposini giornalieri che superino i 15 minuti (potrebbero compromettere la capacita di addormentarsi).
- Adottare una dieta sana ed equilibrata, che preveda alimenti ricchi di melatonina (banane, uva, riso, grano, orzo, olio d’oliva).
- Controllare periodicamente l’usura del materasso e dei guanciali
In quest’articolo abbiamo elencato 5 cose da fare prima di andare a dormire per riposare meglio.
Il sonno rappresenta una delle componenti fondamentali per il benessere dell’organismo, perché in grado di rigenerare la mente ed il corpo.
Se avete problemi ad addormentarvi, anche dopo aver messo in atto quanto appena espresso, dovreste considerare l’idea di rivolgervi ad un medico, che possa identificare le cause e consigliare un’adeguata terapia.
Approfondimenti e fonti esterne:
