Come addormentarsi velocemente quando non si ha sonno

Avere difficoltà ad addormentarsi è un fenomeno molto diffuso, capace di danneggiare non solo la qualità del sonno ma anche le attività diurne, le quali saranno condizionate negativamente da un riposo non soddisfacente.

Salute, lavoro e relazioni sociali possono essere facilmente compromesse in mancanza di un sonno di qualità, elemento necessario al benessere dell’organismo.

In questo articolo vedremo alcuni accorgimenti per addormentarsi velocemente e per migliorare la qualità generale del riposo. Se vuoi approfondire invece quante ore di sonno è consigliato dormire ogni notte puoi seguire questa guida.

Inizieremo facendo un passo indietro, partendo dall‘importanza del sonno per il fisico e dagli effetti che possono verificarsi se questo dovesse essere scarso o di pessima fattura.

Cosa accade al corpo in mancanza di sonno

La necessità di garantire al proprio corpo una buona qualità del sonno è imprescindibile per la conduzione di una vita normale e soddisfacente, perché il riposo costituisce una delle basi per la salute, sia fisica che mentale.

Se il nostro corpo non riesce a rigenerarsi correttamente, e soprattutto con regolarità, perché non riusciamo a dormire bene, potremo avere diversi problemi, sia a breve che a lungo termine.

Vediamo alcuni esempi dei principali effetti che possono insorgere in mancanza di sonno:

• Stanchezza fisica e mentale: sensazione di spossatezza, mancanza di energia e difficoltà di concentrazione.
• Problemi di umore: irritabilità, ansia, depressione e difficoltà di regolazione emotiva.
• Difficoltà cognitive: ridotta capacità di attenzione, scarsa memoria, difficoltà di apprendimento, bassa capacità decisionale.
• Alterazioni del sistema immunitario: maggior suscettibilità a malattie ed infezioni.
• Problemi di equilibrio e coordinazione: aumento del rischio di incidenti.
• Aumento dell’appetito e del peso corporeo: alterazione degli ormoni che regolano l’appetito.
•  Segni fisici: gonfiore del viso, occhiaie e borse sotto gli occhi.
• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: come ipertensione, ictus e infarto.
• Diabete: aumento del rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
• Obesità: alterazione del metabolismo ed aumento del rischio di accumulo di grasso ed aumento di peso.
• Problemi di salute mentale: depressione, ansia e disturbi bipolari.
• Invecchiamento precoce: danni al DNA e alle cellule del corpo.
• Decadimento cognitivo: aumento del rischio di demenza e Alzheimer.

La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona, ma in generale si consiglia di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte per gli adulti.

In caso di mancanza di sonno, è importante cercare di identificare la causa e mettere in atto dei rimedi per migliorare la qualità del sonno.

Nei prossimi paragrafi parleremo proprio di uno degli aspetti piu importanti del riposo, ossia la capacità di addormentarsi anche quando non si ha particolare sonno, possibilmente in tempi brevi. 

Quanto tempo ci vuole per addormentarsi

Il tempo impiegato per addormentarsi, anche detto latenza di sonno (il periodo che intercorre tra veglia e sonno), dovrebbe variare tra 10 e 20 minuti.

La National Sleep Foundation (NSF), organizzazione americana operante dal 1900 che ha come obiettivo l’informazione sui problemi di salute legati al sonno, sostiene che una latenza di sonno di 15 minuti sia salutare, una latenza compresa tra 16 e 30 minuti sia relativamente normale, e che una latenza superiore a 45 minuti sia negativa, denotando una scarsa qualità del sonno.

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Addormentarsi velocemente: tecniche e segreti

Le tecniche per addormentarsi in modo rapido solitamente si concentrano sulla riduzione dello stress prima di coricarsi e sull’induzione di uno stato generale di rilassamento.

Vediamo alcuni esempi.

Il metodo militare – Le forze armate americane hanno sviluppato una tecnica per aiutare i soldati a raggiungere il sonno in pochi minuti, visto lo stile di vita sconclusionato che prevede orari incoerenti e condizioni di sonno non ottimali.

Il procedimento include i seguenti passaggi:

• Rilassare ogni parte del viso, come palpebre, mascella, labbra e fronte.
• Abbassare le spalle e posizionare le braccia lungo i fianchi.
• Espirare profondamente, cercando di rilassare il petto.
• Rilassare gli arti inferiori (cosce, polpacci e piedi).
• Svuotare la mente e visualizzare un’immagine che possa donare tranquillità, come un ambiente rupestre o lacustre

Rilassamento muscolare progressivo – Questa pratica combina tecniche di respirazione abbinate a contrazione e rilascio muscolare, al fine di rilasciare la tensione, alleviare lo stress e favorire la tranquillità del corpo.

Ecco i passaggi:

1. Sdraiarsi sul letto, chiudere gli occhi ed iniziare ad inspirare ed espirare lentamente, in modo profondo.
2. Contrarre i muscoli del viso per circa 10 secondi, rilasciare la tensione ed emettere una serie di respiri profondi.
3. Contrarre i muscoli delle spalle per circa 10 secondi prima di rilasciarli, inspirare ed espirare profondamente.
4. Ripetere le sequenze appena illustrate, estendendole agli altri gruppi muscolari del corpo.

Visualizzazione guidata: questo metodo utilizza il potere dell’immaginazione per ridurre lo stress e favorire il sonno attraverso la visualizzazione di un luogo rilassante o l’evocazione di un’esperienza piacevole.

Bisogna impiegare tutti i sensi: odore, tatto, vista e udito giocano un ruolo cruciale per aumentare il senso d’immedesimazione.

Si consiglia di praticare questa tecnica ad occhi chiusi, in un luogo tranquillo e adottando una posizione comoda.

Tecnica di respirazione 4-7-8 – Metodologia che trae spunto dallo yoga e dalla meditazione, e si basa sulle teorie del medico statunitense Andrew Weil, fautore di un approccio medico completo e variegato, che sia in grado di coniugare prevenzione, cure naturali e medicina convenzionale.

Secondo Weil, il sonno è una vera e propria caratteristica del corpo, che può essere allenata e migliorata nel tempo attraverso una routine precisa e meccanica, della durata di circa un minuto e composta da una serie di azioni specifiche che accompagneranno e faciliteranno il passaggio dalla veglia al sonno. Questa tecnica di respirazione punta a far diminuire i livelli di adrenalina nel corpo e ad abbattere ansia e nervosismo.

Ecco il procedimento:

• Chiudere la bocca ed inspirare dal naso contando fino a 4.
• Trattenere il respiro contando fino a 7.
• Espirare dalla bocca contando fino a 8.
• Ripetere la sequenza per 3-4 volte.

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Consigli per dormire meglio

Oltre ai metodi appena illustrati, per ottenere un sonno di maggior qualità è necessario modificare alcune abitudini di vita, legate sia al quotidiano che alla routine del sonno.

Vediamo qualche esempio a riguardo:

• Rispettare una routine sonno-veglia coerente, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora.
• Ridurre l’assunzione di caffeina, alcol e nicotina, soprattutto prima di andare a dormire.
• Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire (smartphone, tablet, PC).
• Dormire in un ambiente tranquillo, buio e con una temperatura adeguata.
• Evitare riposini giornalieri che superino i 15 minuti (potrebbero compromettere la capacita di addormentarsi).
• Adottare una dieta sana ed equilibrata, che preveda alimenti ricchi di melatonina (banane, uva, riso, grano, orzo, olio d’oliva).
• Controllare periodicamente l’usura del materasso e dei guanciali, elementi fondamentali per una buona qualità del sonno e che devono per questo essere sempre in ottime condizioni.

In quest’articolo abbiamo elencato 5 cose da fare prima di andare a dormire per riposare meglio.

Il sonno rappresenta una delle componenti fondamentali per il benessere dell’organismo, perché in grado di rigenerare la mente ed il corpo.

Se avete problemi ad addormentarvi, anche dopo aver messo in atto quanto appena espresso, dovreste considerare l’idea di rivolgervi ad un medico, che possa identificare le cause e consigliare un’adeguata terapia.

Approfondimenti e fonti esterne:

• Insonnia: prova la tecnica per addormentarti in soli 120 secondi – GreenMe.it